睡眠慣性

睡眠慣性，又稱睡眠惰性或睡眠宿醉，是一種個體在睡醒後經歷的認知和感覺運動功能受損的生理狀態。在睡眠與清醒的過渡階段，患者會感到睏倦、迷失方向以及運動靈活性下降等。睡眠慣性的影響可持續數小時，但多數情況下，在早上醒來後的15至30分鐘內較為明顯。

睡眠慣性損害決策能力和執行安全關鍵任務的能力，並會降低人們在睡醒後立即投入工作的效率。在需要快速反應的職業中，睡眠慣性造成的認知和運動功能障礙可能構成職業危害。

症狀

睡眠慣性的症狀包括：

• 「昏昏沉沉」：表現為一種睏倦或迷失方向的狀態，期間個體的感官敏銳度和心理處理能力受到抑制。
• 運動靈活性受損和認知能力下降：這些功能障礙可能導致反應時間延長和注意力渙散。
• 空間記憶障礙
• 主觀疲勞感增強

這些症狀在醒來後的15至60分鐘內最為明顯，並可能持續數小時，隨後會隨著清醒時間的延長而逐漸消退。症狀的持續時間因具體情況而異。與簡單的運動任務相比，更複雜的認知任務受睡眠慣性的影響更大；與單純追求速度相比，睡眠慣性對感覺和運動功能的準確性的影響更為顯著。為了量化與睡眠惰性相關的認知和運動功能障礙，可以使用一系列測試，包括精神運動警覺任務、遞減減法任務（DST）、聽覺反應時間任務和手指敲擊任務。

原因

睡眠慣性的成因包括：

• 研究表明，在慢波睡眠（SWS，即第3階段睡眠）中突然醒來，相較於在睡眠階段1、2或快速眼動（REM）睡眠期間醒來，會引發程度更深的睡眠慣性。
• 先前存在的睡眠不足會延長慢波睡眠時長。因此，睡眠不足者更有可能經歷睡眠慣性。
• 腺苷在大腦中的濃度會隨著睡眠不足而逐漸升高，並在睡眠期間恢復正常。當睡眠不足的人醒來時，高濃度的腺苷與大腦中的受體結合，導致神經活動減緩，進而產生疲勞感。
• 研究表明，人體在剛醒來時，大腦血流量通常不足。腦血流量（CBF）和腦血流速度（CBFV）通常需要最多30分鐘才能提升至清醒時的水平。藉助先進的影像學技術，研究人員發現腦幹和視丘的腦血流量會率先恢復至清醒水平。隨後，約15分鐘後，大腦前額皮層區域才會獲得正常的日間血流。這15分鐘的時間間隔與睡眠慣性的持續時間相吻合。
• 此外，研究顯示，夜間飲用酒精飲品也可能導致醒後產生身體不適，俗稱宿醉。

應對及緩解策略

針對緩解睡眠慣性影響的潛在方法，研究人員已進行了廣泛研究。對於醫療專業人員、緊急救援人員或軍事人員等需長時間輪班的工作者而言，睡眠慣性可能造成的職業危害推動了尋找應對措施的需求。這些專業人員需要即時響應突發狀況，而睡眠慣性引發的運動和認知功能障礙可能會給其工作場所帶來安全隱患。以下是一些對抗睡眠慣性的建議方法。

小睡

對於睡眠不足的人而言，短暫的睡眠或許是緩解身心疲勞的有效途徑，然而也可能誘發睡眠慣性。為儘量減少睡眠慣性，應避免在慢波睡眠等較深睡眠階段醒來。慢波睡眠通常發生在入睡後約30分鐘，因此小睡時長應控制在30分鐘以內，以避免在慢波睡眠中醒來，從而加劇睡眠慣性。此外，研究表明，與強制喚醒相比，短時小睡後的自然醒似乎更有助於減輕睡眠慣性帶來的迷失感，但這些結論仍有待更多研究來證實睡眠階段結束後自然喚醒的特性。

咖啡因

咖啡因是一種黃嘌呤類衍生物，能夠穿過血腦屏障，亦是最為普及的興奮劑。它廣泛存在於多種食物和飲品中，如茶、咖啡、軟飲料和巧克力，並具有一定的治療效用。咖啡或茶中的咖啡因主要通過阻滯大腦中的腺苷受體發揮興奮作用。通過拮抗腺苷受體，咖啡因能夠限制腺苷在大腦中的累積效應，進而提升警覺性和注意力。此前的研究已證實，結合短暫小睡，在小睡前攝入咖啡因有助於減輕睡眠慣性的影響。儘管如此，個體咖啡因攝入量以及對咖啡因的耐受性差異可能會導致其減輕睡眠慣性症狀的效果有所不同。

光照

日出時的自然光照可能有助於減輕睡眠慣性效應。模擬黎明時逐漸增強光線的研究表明，此方法可以增強皮質醇覺醒反應(CAR)。CAR 指的是醒來後血液中皮質醇水平的峰值，它與恢復警覺狀態下的認知功能相關。

其他

此外，其他一些干預措施也可能有助於最大限度地減少睡眠慣性的影響，包括聲音和溫度刺激。有初步證據表明，輕微的聲音以及四肢溫度的快速降低，可能在一定程度上獨立緩解睡眠慣性症狀。聲音，特別是音樂，被認為能夠提升注意力和減輕醒後的主觀睏倦感。四肢溫度的降低則有助於防止醒來時身體熱量流失，並促進核心體溫恢復至日間穩態水平。

參見

• 晝夜節律性睡眠障礙
• 睡眠相位後移症候群
• 輪班工作制
• 特發性嗜睡症

外部連結

• 關於小睡的安全飛行文章 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）